「白天还好，一到晚上眼睛就又干又胀，早上起来眼皮发涩」，这个描述在后台留言里出现得最多。它通常不是眼睛坏了，是两个设置没跟着天黑一起改。
先排除该看医生的情况
下面这些别硬扛，直接挂眼科：
- 早上起来眼睛黏住睁不开、分泌物多、发红；
- 持续刺痛、畏光、异物感超过一周；
- 视力突然下降、看东西有重影或黑影飘动。
如果只是「酸、干、看久了花」，属于用眼负荷问题，可以往下看。
设置一：亮度没跟着房间一起降
这是晚上不适最主要的原因，而且几乎所有人都中招。
白天办公室照度大概 300–500 lux，晚上只开一盏台灯可能只有 50–100 lux，差了 5 到 10 倍。但很多人屏幕上还是白天那个亮度，因为没人会为这个反复去按显示器按钮。
结果是什么？瞳孔要在「亮屏」和「暗房间」之间反复适应。你看屏幕时瞳孔缩小，抬头看房间时瞳孔放大，一晚下来这个动作要做几百次。眼周肌肉的酸胀感就这么来的。而且屏幕相对房间太亮时，会觉得「刺」，忍不住眯眼，眨眼也更少。
合理的状态是：屏幕看起来和一张白纸在同样光照下差不多。不用记数值，拿张 A4 纸立在显示器旁边比一下就知道。
设置二：色温还停在 6500K
白天用 6500K 的冷白没问题，那是标准色温，画面通透。但晚上房间暗下来之后，同样的冷白在视觉上会显得更刺。
更实际的影响在睡眠。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，这不是玄学，是内分泌领域比较确定的结论。睡前一两小时接受较多蓝光，入睡时间会往后推，睡眠也更浅。
夜里把色温降到 4000–4500K，画面偏暖一点，体感差别很明显。注意别降太低：3000K 以下画面发黄，除非你在看电影，否则看文档会开始不舒服。
为什么早上起来眼睛还是干
晚上调了亮度色温，第二天照样发干，通常是这三个原因：
1. 睡前还在看屏幕。躺着看手机的姿势下，眼睛睁得比平时大，眨眼又少，泪液蒸发更快。而且这个时段的用眼往往持续一两个小时不中断。
2. 卧室空气太干。空调房、暖气房湿度常常低于 30%。夜里泪液分泌本来就减少，环境再一干，早上起来就是典型的「眼皮磨眼球」。
3. 夜间眼睑闭合不全。有些人睡觉时眼皮没完全盖住眼球，露出的一条缝会让角膜整夜暴露。这种情况白天不明显，早上最明显。如果长期如此，值得去眼科看一眼。
今晚就能改的三件事
- 开灯。别在关灯的房间里看屏幕。至少留一盏背景灯，台灯、灯带都行，让房间有个基础亮度。这一条的效果比调参数更立竿见影。
- 把色温降下来。可以用 Windows 夜间模式调节到眼睛舒适状态，或者用护眼软件调节蓝光强度，夜间一般 75–90 之间就行。
- 亮度手动降一档。调到你在这个房间里看白纸不觉得暗的程度，别追求「和白天一样清楚」。
三条里最容易忘的是第三条，因为房间是慢慢变暗的，你不会察觉到需要调整。这也是为什么「自动跟随环境光」比「手动调」实际：不是人懒，是这个变化太缓慢，人根本感知不到自己该动了。
如果每天都这样，可以交给自动
《追光护眼》解决的就是这个时间差问题：环境光传感器每 0.5 秒读一次房间照度，天色变暗它先知道，然后按比例把显示器背光降下来，同时把色温往暖的方向带。整个过程没有提示、不弹窗，托盘图标就是全部界面。
软件免费，Windows 解压即用；传感器需要单独买，也可以先只装软件，设置成按时间自动调，看看习惯不习惯。
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