先给结论
屏幕亮度没有「正确数值」。同一个人，白天坐在窗边和夜里只开一盏台灯，需要的亮度能差一倍以上。让眼睛累的往往不是亮度本身，而是屏幕和周围环境的亮度差——房间暗、屏幕亮，瞳孔就一直在两个亮度之间来回适应，一天下来眼睛又干又胀。
为什么网上那些数字都不太靠谱
常见的说法是「亮度调到 50%」「调到 120 尼特」「调到不刺眼」。这些数字的问题在于，它们默认了你的房间、你的显示器、你的坐姿都一样。
实际情况是：白天靠窗的位置，桌面照度可能有 800–1000 勒克斯；晚上只开一盏台灯，桌面照度可能只有 100–200 勒克斯。同一个 60% 的屏幕亮度，白天看着发闷，夜里就像有人拿手电筒照你的脸。
显示器之间的差异也不小。同样标称 300 尼特的两块屏，实际最高亮度、背光均匀度、雾面还是镜面，观感差别很明显。别人用着舒服的数值，搬到你这儿未必成立。
一个不用记数值的判断方法
需要工具的话，一张 A4 白纸就够：
- 把白纸竖着立在显示器旁边，正常室内光线下看它。
- 屏幕上打开一个白色背景的页面（比如新建一个空白文档）。
- 比较两者。屏幕明显比纸亮 —— 调低；屏幕比纸暗很多、白底看着发灰 —— 调高。
目标是让屏幕白底看起来和那张纸差不多亮，或者略亮一点点。这个对比不需要任何设备，而且在任何房间都能做，因为「纸有多亮」本身就是房间光线给的答案。
三个常见的调亮度习惯，其实都在让眼睛更累
1. 一次调好，一年不动
早上八九点的室内光，和晚上十点的室内光，完全是两回事。很多人白天调到一个刚好，晚上就懒得再动，结果整晚都在一个偏亮的屏幕上工作。
2. 靠拉窗帘、关顶灯来迁就屏幕
这等于反过来了：让人去适应屏幕。房间越来越暗，屏幕显得越来越刺眼，眼睛的调节负担只会更重。
3. 亮度调低了，色温还是冷的
夜里把亮度压到很低，但屏幕还是 6500K 的冷白，视觉上依然「扎眼」。亮度和色温是两件事，晚上两个都该往下走一点。
手动调不过来的原因很简单
一天里，房间的亮度要变十几次：日出、开灯、关灯、拉窗帘、云遮住太阳、同事走过把顶灯关掉……每一次变化，理论上你都该重调一次屏幕。
现实是没人会这么干。手动调节的极限，大概就是「早上调一次，晚上调一次」。中间那十几个小时，屏幕亮度和环境光一直是错位的。
眼睛不舒服，很多时候不是因为屏幕太亮，而是因为屏幕的亮度和房间对不上，而且一直对不上。
让屏幕自己去跟房间的光走
这正是我们做《追光护眼》的原因。它用一个环境光传感器实时读取房间照度，再按这个值去调屏幕的亮度，白天亮、晚上暗，中间不需要你动手。
和我们常见的那类「按时间表调节」的软件不一样：那种软件只知道现在几点，不知道你此刻是在拉了窗帘的办公室，还是在开着一盏暖光台灯的书桌前。传感器读的是真实光线，不是猜的。
如果你手动调过几次亮度或蓝光，软件会把这些操作记下来，慢慢形成一套属于你自己的偏好——同样一支传感器，在你和同事的电脑上，最终调出来的曲线是可以不一样的。
软件是免费的，Windows 上解压就能用，装好之后藏在托盘里，基本感觉不到它在跑。具体步骤看使用教程，点这里下载。
小结
- 不要记数值，用「白纸对比法」判断当下这一次。
- 房间变亮就调亮，房间变暗就调暗，别指望一次调好管一天。
- 晚上除了降亮度，色温也往暖的方向走一点。
- 实在懒得调，交给传感器和软件，让它替你盯着。
如果眼睛持续干涩、胀痛、看东西发花，休息之后也不缓解，那已经不只是屏幕设置的问题，建议直接去眼科查一下，别靠调亮度硬扛。