眼睛干、发酸、看屏幕久了有点花，是办公室里最常见的主诉。大多数情况下不是眼睛「坏」了，而是几个很具体的小习惯在持续叠加。下面这 8 条都不需要买设备，今天就能改。
先搞清楚为什么干
正常情况下人每分钟眨眼 15–20 次。专心看屏幕时会降到 5–7 次，而且眨得不完整——上眼皮没有完全闭合。泪膜每一次眨眼才重新铺一层，眨得少、铺不全，泪膜很快破裂，眼睛就开始有异物感、发涩。
再叠加两个因素：一是屏幕位置偏高，眼睛睁得更大，暴露的角膜面积更多，泪液蒸发更快；二是空调房和暖气房空气干燥。所以「盯着屏幕」这件事本身，就已经同时踩了三个坑。
这 8 件事今天就能改
1. 把屏幕亮度调到和房间接近
不用记数值。拿一张 A4 白纸立在显示器旁，屏幕上开一个白色页面，让两者亮度看起来差不多。房间里光线变了就再调一次——这也是为什么我们建议交给自动调节，人很难一天调十几次。
2. 屏幕顶端要低于视线
屏幕顶部与眼睛齐平或略低 10–20 度，视线是往下看的。这个角度下上眼睑覆盖更多眼球，暴露面积小，泪液蒸发慢。显示器支架太低、笔记本直接放桌上垫两本书，都能明显改善。
3. 距离拉开到一臂长
大约 50–70 厘米。太近的时候眼睛需要更大的调节力，睫状肌一直紧绷，酸胀感来得更快。屏幕越大，这个距离还要再退一点。
4. 记住 20-20-20
每 20 分钟，看 20 英尺（约 6 米）外的东西 20 秒。关键不是「闭眼休息」，而是看远处——让睫状肌真正放松下来。贴在显示器边框上的一张便签比任何提醒软件都管用。
5. 有意识地完整眨眼
听起来很傻，但有效。每隔一段时间做几次「慢眨眼」：闭眼 1 秒，再睁开。很多人试过之后的第一反应是「原来我一直在半眨眼」。
6. 晚上把色温调暖
夜里屏幕还是 6500K 的冷白，视觉上更刺，对睡眠也更不友好。把色温降到 4000–4500K，画面偏暖一点，眼睛会舒服很多，入睡也更容易。
7. 处理反光
身后有窗、头顶有射灯、旁边有人开着白墙——这些都会在屏幕上形成一片亮斑，眼睛要不停在「亮斑」和「画面」之间适应。把显示器转个角度，或者加一张遮光罩，比调参数有效。
8. 别在关灯的房间里看屏幕
房间全黑、屏幕一块亮，是亮度差最极端的情况。至少留一盏背景灯（台灯、灯带都行），让房间有个基础亮度，眼睛的负担会小一大截。
为什么这些事知道却做不到
上面 8 条里，有 3 条和「亮度」有关：屏幕和房间匹配、晚上调暖、别在黑暗里看屏。它们都不难，难的是一天要重复做十几次。
早上出门前调好的亮度，中午太阳移到窗边、下午同事关掉一半顶灯、傍晚开灯——每一次环境变化，理想亮度都变了。人不会为这个反复起身去按显示器按钮。
《追光护眼》做的就是把这部分自动化：一支插在 USB 口上的环境光传感器实时读房间照度，软件按这个值调显示器亮度，晚上顺手把色温压下来。你手动调过的数值它也会记着，慢慢贴合你自己的习惯。
软件免费，Windows 解压即用，下载地址；插上传感器后会自动装驱动、自动连接，详细步骤在使用教程里。更多护眼相关的知识整理在护眼知识栏目。
什么时候该去医院
下面这些情况别硬扛，直接挂眼科：
- 休息、滴人工泪液之后依然持续干涩、刺痛超过几天；
- 看东西出现重影、视野里有黑影飘动或闪光；
- 眼睛红肿、分泌物增多、畏光；
- 头痛伴随视力模糊，尤其是傍晚加重。
这篇文章讲的是日常用眼的调整，不能替代诊断。屏幕设置能改善的是「疲劳」，治不了「疾病」。